The Biohack Project aflevering 4 ADEM

met bijdrage van Miriam Helsper, ademcoach

(bekijk de opname van het programma The Biohack Project hieronder)

Adem is een echte biohack. In ons lichaam gebeuren continu allemaal automatische processen (temperatuur, verbranding, hartslag). Afhankelijk van de situatie schakelt je lichaam tussen twee standen: het stress systeem voor actie (gaspedaal, sympathisch zenuwstelsel) met als stressreactie (vechten/vluchten/bevriezen) en een rustsysteem (rempedaal-parasympatisch zenuwstelsel, autonome processen, verteren, herstel van je lichaam). Voorbeeld: wegrennen voor een wolf vs. boekje lezen op de bank. Je hartslag, maar ook je ademhaling volgt automatisch. Je ademhaling zal versnellen voor de actie, en tijdens rust heb je een langzame ademhaling.

Stress > seintje brein > ademhaling versnelt, hartslag gaat omhoog, meer zuurstoftoevoer voor spieren.

Maar het mooie van adem(haling) is dat je het ook kan omdraaien. Het is als ware het lichtknopje waarmee je tussen de twee systemen kan schakelen. Dus door expres heel rustig te ademen kan je je brein een seintje geven: er is geen reden voor stress, rustig aan, je bent veilig, het is oké. Hiermee kan je bewust je staat van zijn beïnvloeden. Adem kan je zien als overvloed of tekort. Bij ademen in overvloed, net zoals denken in overvloed creëer je meer ruimte en mogelijkheden.

Waarom zou je eigenlijk ademoefeningen doen, als het ademhalen vanzelf gaat?
Als je rustig en diep ademt (niet halen want adem komt vanzelf 😉), dan kan dat helpen bij stress, angst en slaapproblemen. Als je snel wilt ontspannen dan kan hèhè of een diepe zucht al helpen om te resetten.

Maar er zijn meer goede redenen om adem in te zetten:

    1. Verbeteren HartRitme Variabiliteit (HRV).
      Hartslag gaat sneller als je inademen en langzamer als je uitademt, zo ontstaan golven die je zichtbaar kan maken. Ademhaling en hartslag kunnen zo samengaan in een zeker ritme. Bij bidden of mediteren bleek de HRV ook te verbeteren (gevarieerd ritme tussen de hartslagen, passend bij een vertraagd ademritme). Ze bleken gemiddeld veel langzamer te ademen dan normaal. 6x per minuut.
    2. Ontspanning.
      Trage adembeweging versterkt het parasympatisch zenuwstelsel, werkt als rem op stress. Wanneer je remt, vertraagt je hartslag en ontspan je meer. Als je dit oefent in rust heb je er meer aan tijdens stressmomenten, dan werkt de rem beter als je die nodig hebt.
    3. Beter slapen.
      Ademoefeningen helpen vooral om te ontspannen voordat je naar bed gaat.
      Oefening 4 in, 6 uit en daarna met adempauze: 4-7-8 oefening. 4 in, 7 pauze, 8 uitademen. Dit geeft het brein het signaal kom maar tot rust, het is veilig, je kunt rustig gaan slapen.
    4. Efficiënter zuurstof opnemen.
      Een diepe zucht lucht op! We zuchten zo’n 5x per uur en nemen dan meer zuurstof op. Bij zuchten ademen we dieper in, reset van ons lichaam. Longblaasjes zetten uit, meer gasuitwisseling mogelijk in de longen. Iemand met een angst of paniekreactie (HV reactie) zie je vaker zuchten dan normaal.
    5. Adem werkt als massage voor de onderliggende organen.
      Ontspannen middenrif ademen dan gaat de buik op en neer bij elke in- en uitademing. De organen in de buik waaronder de darmen hebben baat bij een rustige, diepe adembeweging. Laten zien aan de hand van handen ter hoogte van het middenrif? Is goed visueel te maken. Met een inademing plat het middenrif af en worden de darmen iets in elkaar gedrukt en met elke uitademing ontstaat er weer meer ruimte. De adembeweging is daardoor een masseur van de darmen (beter naar wc, verbeterde spijsvertering en doorstroming in de buik). Minder last van spastische darm (veel mensen last van maar hoeft niet genoemd)

We werken met 3 ademruimtes: buik, middenrif (flanken) en borstadem

  1. Buikademhaling
  2. Flanken ademhaling
  3. Borstademhaling

Ademhaling onder controle na inspanning:

Hoe kan je van een hoge ademhaling snel weer naar een rustige ademhaling komen?
Een paar eenvoudige tips:

  1. Langer uit dan inademen. We hoeven geen adem te halen, adem komt vanzelf.
  2. Neproken. Inademen-adempauze en langer uitademen.
  3. Adempauze: pauzemoment tussen de in- en uitademing